Description
W prostocie tkwi siłaUczyń medytację najważniejszą czynnością w ciągu dniaOgranicz stres, zapewnij sobie więcej energii i ciesz się lepszym zdrowiemPosłuchaj ponadgodzinnych medytacji dostępnych w interneciePodróż do wnętrza pozwalająca cieszyć się szczęśliwszym życiemJeśli chcesz zapewnić sobie większy spokój, rozluźnienie i poczucie pomyślności, ta książka będzie Twoją łodzią ratunkową. Wesprze Cię, począwszy od przygotowania ciała do medytacji, a skończywszy na skupianiu świadomości. Nauczysz się, jak okazywać otwartość, odsunąć na bok czynniki rozpraszające i korzystać z medytacji, by cieszyć się szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej zrównoważonym życiem.W książce:Przygotowanie ciała do medytacjiKorzyści z medytacjiPielęgnowanie pozytywnych emocjiMedytacja w pracy i medytacja w grupachUzdrawianie ciała i umysłuCzerpanie radości z rozwoju duchowegoSpis treści:O autorze 15Podziękowania od autora 17Przedmowa 19Wstęp 23CZĘŚĆ I: POCZĄTKI PRZYGODY Z MEDYTACJĄ 29Rozdział 1: Rozpoczęcie podróży związanej z medytacją 31Ogólny zarys przebiegu podróży 33Różne ścieżki prowadzące na tę samą górę 33Widok ze szczytu – a także z innych wierzchołków, które zdobędziesz po drodze 35Smak czystej, górskiej wody 36Nie ma to jak w domu – a Tobie właśnie udało się tam dotrzeć! 40Rozwijanie i ukierunkowywanie świadomości – klucz do medytacji 41Budowanie koncentracji 42Okazywanie otwartej świadomości 43Wykorzystywanie kontemplacji w poszukiwaniu pełniejszego wglądu 44Kultywowanie pozytywnych, uzdrawiających stanów umysłu 44Dopasowywanie medytacji do potrzeb 45Nadawanie kształtu praktyce 45Radzenie sobie z wyzwaniami 46Rozdział 2: Dlaczego warto medytować? 49W jaki sposób życie skłania do medytowania? 50Mit idealnego życia 50Gdy życie rozpada się na drobne kawałki… 51Radzenie sobie z postmodernistycznym położeniem 53Cztery popularne „rozwiązania”, które tak naprawdę nie działają 56Jak przetrwać w XXI wieku, korzystając z medytacji? 58Zaawansowana technologia związana z umysłem i sercem 59Korzyści, jakie medytacja zapewnia umysłowi i ciału 60Dwanaście innych świetnych powodów, by medytować 62Przebudzenie się na uroki chwili obecnej 63Zaprzyjaźnianie się z samym sobą 63Nawiązywanie głębszych więzi z innymi ludźmi 63Rozluźnianie ciała i uspokajanie umysłu 64Rozchmurzanie się 64Odczuwanie większego szczęścia 64Poczucie skupienia i stanu przepływu 64Wrażenie większej równowagi i solidniejszych fundamentów 65Poprawa wyników osiąganych w pracy i w czasie wolnym 65Narastające zrozumienie, wdzięczność i miłość 65Odnajdowanie w życiu głębszego poczucia celu 65Odkrywanie duchowego wymiaru istnienia 66Rozdział 3: Krótka podróż w czasie, czyli skąd wywodzi się medytacja 67Zgłębianie indyjskich źródeł medytacji 69Joga klasyczna – ścieżka do pełnego błogości zjednoczenia 69Wczesny buddyzm – korzenie medytacji związanej z uważnością 71Indyjska tantra – odnajdowanie świętości w świecie zmysłów 72Aż na dach świata – a potem jeszcze dalej 72Chan (zen) – dźwięk jednej dłoni 73Buddyzm wadżrajany – droga transformacji 73Od Środkowego Wschodu aż po resztę Zachodu 74Medytacja chrześcijańska – praktykowanie modlitwy kontemplacyjnej 75Medytacja w judaizmie – poszukiwanie bliskości Boga 76Medytacja suficka – poddawanie się Bogu z każdym oddechem 77Amerykanizacja medytacji 78Transcendentalizm i teozofia (1840 – 1900) 79Joga i zen przygotowują grunt (1900 – 1960) 79Medytacja trafia do głównego nurtu (od 1960 r. do chwili obecnej) 80Najnowsze zdobycze związane z medytacją 82Proszę przeprowadzić dwie sesje medytacyjne i zadzwonić do mnie rano 82Odstawienie prozacu 83Transformacja klas lekcyjnych przy użyciu uważności 84Medytacja w miejscu pracy 84Rozdział 4: Wpływ medytacji na mózg i życie 87W poszukiwaniu początków badań dotyczących medytacji 88Podłączanie do aparatury joginów i mnichów zen 88Badania nad medytacją transcendentalną i reakcją relaksacyjną 90Mierzenie korzyści zdrowotnych płynących z medytacji 91Ocena ograniczeń wczesnych badań 92Tworzenie mapy mózgu osoby praktykującej medytację 93Przesuwanie uważności na pierwszy plan – Jon Kabat-Zinn i MBSR 94Tworzenie roboczej mapy mózgu 96Znajdowanie miejsca, w którym rodzą się pozytywne emocje 97Jak medytacja zmienia mózg? 97CZĘŚĆ II: ROZPOCZĘCIE PRAKTYKI MEDYTACYJNEJ 101Rozdział 5: Budowanie podstaw, czyli motywacja, podejście i umysł początkującego 103Zaczynanie (i kończenie) z umysłem początkującego 104Ustalanie, co motywuje Cię do medytowania 107Poprawa jakości życia 109Zrozumienie i zaakceptowanie siebie 110Uświadamianie sobie swojej prawdziwej natury 110Zapewnianie przebudzenia innym 111Wyrażanie swojej wrodzonej doskonałości 111Życie w harmonii z medytacją 112Rozdział 6: W jaki sposób umysł przysparza stresu i co można z tym zrobić? 115Wycieczka po swoim wnętrzu 116Uważne badanie kolejnych warstw doznań wewnętrznych 117W jaki sposób wzburzenie zaciemnia umysł i serce? 120Złe wieści, czyli jak umysł przysparza stresu 124Zaabsorbowanie przeszłością i przyszłością 127Niechęć wobec akceptowania aktualnego stanu rzeczy 127Osądzający i porównujący umysł 128Wyuczona bezradność i pesymizm 128Przytłaczające emocje 129Obsesyjne skupianie się na określonych rzeczach 129Kurczowe trzymanie się odrębnej jaźni 131Dobre wieści, czyli jak medytacja łagodzi cierpienie i stres 131Rozwijanie skupienia i koncentracji 132Doprowadzanie do spontanicznego uwolnienia 133Wykorzystywanie wglądu do zgłębiania swoich doświadczeń 133Rozdział 7: Medytacja służąca rozwijaniu uważności – świadomość chwili obecnej 139Kierowanie uwagi ku wnętrzu 140Rozluźnianie ciała 142Rozwijanie uważności 144Skupianie się na oddechu 145Rozciąganie uwagi na wrażenia 149Witanie z otwartością wszystkiego, na co się natkniesz 150Szkolenie szczeniaka, czyli trzymanie w ryzach swojego błądzącego umysłu 151Rozdział 8: Przygotowywanie ciała do medytacji 153Umieszczanie węża w bambusowej rurce, czyli wysublimowana sztuka siedzenia w bezruchu 154Jak siedzieć prosto – i jakoś to przeżyć? 156Co robić z dolną połową ciała – i jak radzić sobie z innymi fantazjami… 157Jak wyprostować kręgosłup i uniknąć zarazem rigor mortis? 163Zafu, ławki i inne egzotyczne rekwizyty 166Rozdział 9: Gdzie siedzieć, co na siebie włożyć i inne praktyczne kwestie 171Co na siebie włożyć, czyli dlaczego wygoda jest ważniejsza od mody? 172Kiedy medytować? Każda pora jest dobra! 172Zaraz po przebudzeniu 173Przed pójściem spać 173Tuż po pracy 173W porze lunchu i podczas przerwy na kawę 174Podczas czekania na dzieci i w innych możliwych do przewidzenia okresach przestoju 174Jak długo medytować, czyli od szybkich numerków po sesje dla długodystansowców 174Co jeść i pić (oraz czego unikać) przed sesją medytacyjną 176Gdzie medytować, czyli tworzenie uświęconej przestrzeni 177Powody, dla których najlepiej trzymać się jednego miejsca 177Jak wybrać właściwe miejsce? 179Jak zbudować ołtarz – i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę 180Rozdział 10: Po prostu to zrób, czyli dyscyplina, wysiłek i rezygnacja z kontroli 185Dyscyplina oznacza po prostu „raz za razem” 186Zobowiązywanie się do czegoś przed sobą i dotrzymywanie słowa 187Codzienna konsekwencja 188Samokontrola – zarówno na poduszce, jak i poza nią 188Odpowiedni rodzaj wysiłku, czyli unikaj zarówno nadmiernego napięcia, jak i zbytniego rozluźnienia 190Wkładanie w działania całej posiadanej energii 190Okazywanie sumienności 191Podejmowanie wysiłku pozbawionego wysiłku 192Kiedy należy odpuścić i z czego warto w ten sposób rezygnować? 194Rezygnacja z osądu 195Akceptacja 195Rezygnacja z kontroli 195Odrzucanie masek 196Poddanie się 196Rozdział 11: Otwieranie serca oraz okazywanie miłości i współczucia 199W jaki sposób zamyka się serce – i jak można je otworzyć? 200Czynniki powodujące zamykanie się serca 201Kilka powodów, dla których warto mieć otwarte serce 203Odkrywanie swojego „czułego punktu” 205Miłość zaczyna się od Ciebie 206Poznawanie czterech wymiarów miłości 207Wzbudzanie miłości wobec siebie i innych 208Otwieranie wrót 208Kierowanie strumieniem 209Przekształcanie cierpienia przy użyciu współczucia 211Wstępne ćwiczenia związane z rozwijaniem współczucia 212Przekształcanie cierpienia przy użyciu siły serca 214CZĘŚĆ III: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW I DOPASOWYWANIE PRAKTYKI DO POTRZEB 219Rozdział 12: Medytowanie nad trudnymi emocjami i nawykami 221Zaprzyjaźnianie się ze swoimi doznaniami 222Skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach 223Nazywanie swoich doznań 223Witanie z otwartością wszystkiego, co przynosi życie 224Medytowanie nad trudnymi emocjami 225Gniew 226Strach i niepokój 227Smutek, żal i depresja 229Wykorzystywanie świadomości do ujawniania utrwalonych wzorców 230Nazywanie swoich „przebojów” 231Rozciąganie swojej uwagi 231Odczuwanie swoich uczuć 231Zauważanie swojego oporu i przywiązania 232Odnajdowanie mądrości 232Docieranie do sedna sprawy 234Wypełnianie blokady istnieniem 234Zajmowanie się wzorcami, zanim utkniesz 235Odsuwanie wzorców na bok – przynajmniej na razie 235Pomijanie (lub ignorowanie) schematu 236Przenoszenie uwagi 237Przekierowywanie energii 237Zastosowanie schematu w wyobraźni 237Zastosowanie schematu w prawdziwym życiu – z uważnością 238Sytuacje, w których medytacja może nie być właściwym rozwiązaniem 240Wybór terapeuty pomocnego w pracy nad wzorcami zachowań 241Rozmowa jest ważna, ale musisz zrobić coś więcej 242Przyjrzyj się różnym rozwiązaniom 242Wybierz osobę, a nie referencje 243Znajdź terapeutę, który medytuje 243Rozdział 13: Radzenie sobie z często spotykanymi problemami i skutkami ubocznymi 245Omijanie przeszkód podczas podróży związanej z medytacją 246Senność 247Niepokój 247Znudzenie 248Lęki 248Zwątpienie 249Ociąganie się 250Nadmierna czujność 250Osądzanie siebie 251Przywiązanie i pragnienie 252Duma 252Unikanie pewnych rzeczy 253Obchodzenie problemów 253Jak cieszyć się skutkami ubocznymi medytacji, nie tracąc z oczu jej celu? 254Ekstaza i błogość 255Wizje i inne odczucia zmysłowe 256Fale emocji 257Otwieranie ośrodków energetycznych 257Rozdział 14: Medytacja dopasowana do indywidualnych potrzeb 263Łączenie poszczególnych elementów w jedną całość 264Poznaj swoją motywację 265Korzystanie ze swoich mocnych stron i uzupełnianie luk 266Poeksperymentuj, zaufaj intuicji, a potem praktykuj regularnie 267Tworzenie regularnej praktyki 268Medytowanie w towarzystwie innych osób 271Grupy medytacyjne 271Warsztaty i wyjazdy medytacyjne 272Jeden dzień z życia mnicha, czyli zorganizuj własne, samotne warsztaty medytacyjne 273CZĘŚĆ IV: DOBROCZYNNE DZIAŁANIE MEDYTACJI 277Rozdział 15: Rozwijanie duchowości 279Co właściwie oznacza „duchowość”? 280Filozofia wieczysta – miejsce, w którym spotykają się wszystkie religie 282Od wiary aż po spełnienie – poziomy zaangażowania duchowego 284Rozpuszczanie lub rozszerzanie jaźni – cel praktyki duchowej 285Ścieżka pobożności – w poszukiwaniu jedności 290Mantra – przywoływanie Boga w każdej chwili 291Praktykowanie obecności Boga 292Guru joga – tybetańska praktyka okazywania pobożności 293Ścieżka wglądu – odkrywanie, kim jesteś 294Rozszerzanie swoich granic 296Badanie natury umysłu 297Zadawanie pytania „kim jestem?” 299Jak znaleźć nauczyciela – i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę? 300Wybór odpowiedniego rodzaju nauczyciela 301Dlaczego możesz potrzebować nauczyciela? 302Jakich cech szukać u nauczyciela? 303Jak znaleźć nauczyciela? 306Rozdział 16: Zapomnij o troskach i odnajdź szczęście dzięki medytacji 309Cechy charakterystyczne prawdziwego szczęścia 310Rozpoznawanie szczęścia jako naturalnego stanu 311Doświadczanie przewagi pozytywnych emocji 312Akceptowanie tego, co przynosi życie 313Osiąganie w życiu stanu przepływu 314Poczucie sensu i przynależności 315Zrozumienie kompleksowej definicji szczęścia 315Zgłębianie sztuki szczęścia oraz badań poświęconych temu zagadnieniu 316Po co w ogóle zawracać sobie głowę szczęściem? 317Buddyjskie rozumienie szczęścia 317Badania dotyczące medytacji i szczęścia 318Spostrzeżenia psychologii pozytywnej 319Znajdowanie prawdziwego szczęścia dzięki medytacji 320Delektowanie się chwilą 321Wspieranie stanu przepływu 322Rozwijanie wdzięczności 323Nauka wybaczania 324Kultywowanie optymizmu 326Rozdział 17: Medytacja w codziennym życiu 329Spokój w każdej sytuacji, czyli rozciąganie medytacji na codzienne życie 330Powrót do swojego oddechu 331Dzwon uważności 332Powtarzanie zdania sprzyjającego uważności 334Zwracanie uwagi na wpływ, jaki mają na człowieka różne sytuacje 336Stosowanie medytacji w trakcie rutynowych czynności 336Wspólnie medytująca rodzina: partnerzy, dzieci i inne osoby z grona najbliższych 340Medytowanie z dziećmi 341Medytacja z partnerami i członkami rodziny 342Medytacyjny seks 343Rozdział 18: Wpływ medytacji na poprawę stanu zdrowia i większe osiągnięcia 347Medytacja jest również pomocna w leczeniu ciała 348Co tak naprawdę oznacza „leczenie”? 349Poznawanie uzdrawiającego działania medytacji 350Korzystanie z uzdrawiającej mocy wyobrażeń 354Zgłębianie pięciu uzdrawiających medytacji 355Medytacja może poprawić wyniki w pracy i podczas zabawy 363Czerpanie satysfakcji z minionych sukcesów 366Ćwiczenie występu, podczas którego dajesz z siebie wszystko 367Rozpoczynanie z uważnością dnia pracy 369CZĘŚĆ V: DEKALOGI 371Rozdział 19: Dziesięć często zadawanych pytań dotyczących medytacji 373Czy medytacja nie wywoła u mnie nadmiernego rozluźnienia luboderwania od rzeczywistości, przez co trudno mi będzie odnosić sukcesyw pracy lub w nauce? 374Jak mam znaleźć w swoim napiętym harmonogramie czas na medytację? 375Czy mogę medytować na krześle lub na leżąco, zamiast siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami? 375Co mam zrobić z niepokojem lub dyskomfortem, których doświadczam podczas medytowania? 376Co mam zrobić, jeśli nieustannie zasypiam w trakcie medytowania? 377Skąd mam wiedzieć, czy medytuję prawidłowo? 377Czy mogę medytować, gdy prowadzę samochód lub siedzę przy komputerze? 378Czy aby medytować muszę zrezygnować z moich przekonań religijnych? 379Co mam zrobić, jeśli moi najbliżsi nie wspierają mojej praktyki medytacyjnej? 379Czy medytacja naprawdę może pozytywnie wpłynąć na zdrowie? 380Rozdział 20: Dziesięć ulubionych, uniwersalnych medytacji 381Praktykowanie relaksacji 382Podążanie uwagą za oddechem 383Medytowanie podczas chodzenia 384Uważne jedzenie 384Kultywowanie nieskończonej życzliwości 385Rozluźnianie brzucha 386Uzdrawianie światłem 387Nawiązywanie lepszego kontaktu z ziemią 388Praktykowanie półuśmiechu 389Spokojne miejsce 390CZĘŚĆ VI: DODATKI 391Dodatek A: Zasoby związane z medytacją 393Organizacje i ośrodki medytacyjne 393Podejście świeckie 394Podejścia duchowe 394Witryny internetowe 395Książki 395Dodatek B: Informacje o plikach audio 399Jak uzyskać dostęp do ścieżek audio? 400Co znajdziesz w archiwum z plikami audio? 400Skorowidz 401O autorze: Stephan Bodian jest cenionym na całym świecie autorem, psychoterapeutą i nauczycielem. Regularnie prowadzi intensywne kursy i wyjazdy medytacyjne, zapewnia też porady duchowe i wsparcie mentorskie ludziom pochodzącym z różnych krajów.
saska kępa, testy sprawdzające poziom języka angielskiego, feel czas przeszły, logopeda stargard, 6 po angielsku, angilski, pani dorota, jak napisać opinie o kimś, kursy internetowe, szkoła kąclowa, opis co to jest
yyyyy
